4 exercices musculaires pour compléter vos sports d’hiver!
Par Rédaction
Par Andréa Beaulieu (kinésiologue et propriétaire d’Esprit Alpin)
La raquette, le ski de fond, le patin et le ski hors-piste sont de plus en plus populaires dans les Laurentides (Hourra) ! Afin de pouvoir jouer dans la neige plus longtemps avec agilité et coordination, je vous propose 4 exercices musculaires qui amélioreront votre endurance et votre stabilité cet hiver.
Le circuit peut se faire à l’extérieur (c’est beaucoup plus beau) et parce que vous augmenterez votre niveau de vitamine D grâce au rayon du soleil!
Faire le circuit 3 fois en réalisant de 15 à 20 répétitions par mouvement.
1 – Sumo squat
Position de départ : Dos droit, pieds légèrement en ouverture plus large que les hanches.
Mouvement : Fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas.
Pourquoi on l’aime : Parce qu’il met plus l’accent sur les adducteurs que le squat classique et qu’il augmente la mobilité des hanches et des chevilles.
2 – Planche touche épaule
Position de départ : Mains sous les épaules, en appui sur la pointe des pieds.
Mouvement : En gardant les hanches neutres, amener la main vers l’épaule opposée en alternance.
Pourquoi on l’aime : Sollicite l’ensemble des muscles de l’unité central, améliore la posture et la coordination.
3 – Le soulevé de terre à une jambe
Position de départ : Debout pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, abdominaux engagés.
Mouvement : Simultanément, soulever une jambe en amenant le tronc parallèle au sol. Garder le dos droit et les hanches neutre.
Pourquoi on l’aime : Développe la chaîne postérieure du corps et permet un travail des érecteurs du rachis qui assurent un maintien de la posture pour obtenir un dos solide. L’équilibre est aussi très sollicité.
4 – Planche latérale + Abduction de la hanche
Position de départ : Main ou coude sous l’épaule qui est orienté vers le sol, pieds collés.
Mouvement : Soulever la jambe qui est vers le ciel en gardant le reste du corps statique. Faire la jambe droite et ensuite la jambe gauche.
Pourquoi on l’aime : Favorise un travail unilatéral des obliques (idéal si vous avez un déséquilibre musculaire), augmente la mobilité de la hanche et la force des abducteurs/fessiers.
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